Kleine wirksame Soforthilfen zum nachhaltigen Abbau von Stress 

Unsere Gedanken und Bewertungen lösen Stress aus. 

Der Mensch ist vermutlich das einzige Wesen, das allein durch Gedanken in puren inneren Stress verfallen kann. Alle anderen Wesen brauchen einen äußeren Auslöser. Vielleicht haben Sie auch schon mal wach im Bett gelegen, weil Sie sich Horrorszenarien für den nächsten Tag oder die nächsten Wochen ausgemalt haben. Dabei kann es um ein potentiell konfliktreiches Team-Meeting, eine private Angelegenheit o.ä. gehen. 

In diesem Beitrag finden wir heraus, wie unsere eigenen Gedanken und Bewertungen Stress auslösen und verstärken und welche kleinen Maßnahmen jeder sofort ausprobieren kann, um mehr innere Ruhe zu finden und den langfristigen Abbau von Stress zu fördern. 

Wenn wir selbst Stress erzeugen, dann können wir auch selbst zum Abbau von Stress beitragen.

Die Einschätzung einer Situation und unserer Kompetenzen zu deren Bewältigung sind wesentliche Ursachen für Stress. 

Laut dem Stress-Experten Gert Kaluza führen im Wesentlichen die zwei folgenden Komponenten bei der individuellen Bewertung einer Situation zu Stress:

• Die Einschätzung der Situation und der äußeren Anforderungen.
• Die Einschätzung der eigenen Kompetenzen zur Bewältigung der Situation.

Moderner Stress hat also auch eine ganze Menge mit uns selbst zu tun. Denn unser Stressempfinden hängt davon ab, wie wir selbst eine Situation bewerten. 

Wir sind dem Stress-Geschehen nicht passiv ausgesetzt, wir können aktiv dagegenwirken. 

Das sind gute Nachrichten: Damit sind wir der Stressentstehung nicht passiv ausgesetzt. Stress resultiert vielmehr daraus, wie wir uns aktiv mit unserer Umwelt in Beziehung setzen. Unsere eigene Wahrnehmung, unsere Erwartungen, unsere Bewertungen und unsere Schlussfolgerungen – schlussendlich unsere eigenen Gedanken – spielen eine entscheidende Rolle bei der Auslösung von Stress und von dessen Intensität. Das eröffnet Handlungsmöglichkeiten.

Natürlich gibt es auch Stress, den wir nicht „beheben“ können und Stress hat auch seine Berechtigung. Denn eigentlich handelt es sich hierbei um das Warnsystem unseres Körpers. Stress soll uns erfolgreich durch Krisen führen. Aber wenn unsere Gedanken unseren Körper ständig und quasi aus Gewohnheit im Krisenmodus halten, dann ist das auf Dauer nur ungesund. 

Erste Schritte zum dauerhaften Abbau von Stress: Das Positive in der Welt entdecken und Gedanken ruhen lassen.

Zum Abbau von Stress schätzen Sie Situationen und eigene Kompetenzen realistisch ein.

Fragen Sie sich einmal selbst: Wann hatten Sie großen Stress vor einem Ereignis, weil Sie geglaubt haben, dass Sie etwas nicht schaffen können oder dass etwas schiefgehen wird? 

Und jetzt fragen Sie sich: 

• Wie oft haben Sie damit recht behalten? 
• Wie oft ist es tatsächlich so schlimm gelaufen, wie Sie befürchtet haben? 
• Wie oft ist es doch besser gelaufen? 
• Woran hat es gelegen, dass es besser gelaufen ist? 
• Was wollen Sie hieraus für die Zukunft lernen? 

Gehen Sie Risiken nicht aus dem Weg und bereiten Sie sich natürlich immer auf Herausforderungen vor. Aber berücksichtigen Sie nicht nur die möglichen Katastrophen, sondern auch die möglichen positiven Wendungen in Ihren gedanklichen Vorbereitungen. 

Überspitzt formuliert können wir hier auch Rückbezug auf ein Zitat des griechischen Philosophen Epiktet nehmen, der dieses Phänomen schon vor über 2000 Jahren beschrieben und vermutlich auch bestaunt hat:

Schaffen Sie ein realistisches Bild mit negativen UND positiven Aspekten. Lernen Sie, auch das Positive zu erkennen. 

Noch eine gute Nachrichten: Unseren Blick für das Positive können wir mit Ansätzen aus der positiven Psychologie schärfen. Bei der positiven Psychologie handelt es sich um eine ganze Wissenschaft, die sich im Wesentlichen mit der Frage beschäftigt, was glückliche von unglücklichen Menschen unterscheidet. Impulse hieraus sind wertvoll im Umgang mit mit Stress: 

Dankbarkeit gilt in der positiven Psychologie als Superkraft. Wer dankbar ist, der ist zufriedener und schätzt sein Leben wert. Daher fragen Sie sich:
Wofür sind Sie dankbar? 

Es geht hierbei sowohl um die großen als auch die kleinen Dinge: 

• Die fröhliche Unbeschwertheit Ihrer Kinder oder Neffen und Nichten.
• Ein netter Nachbar, der Ihre Pakete annimmt.
• Der hilfreiche Hinweis eines Kollegen.
• Den Einkauf, den Ihr Lebenspartner für sie übernommen hat.
• Die freundliche Dame, die Sie in der Bahn auf Ihren offenen Rucksack hingewiesen hat.
• Und vieles mehr... 

Schreiben Sie abends auf, wofür Sie dankbar sind. Anfangs werden Sie vielleicht etwas länger überlegen müssen. Aber mit der Zeit werden Ihnen die Dinge und Ereignisse viel schneller einfallen. 

Sie stärken Ihre positive innere Haltung auch, indem Sie die kleinen Freuden und Genüsse des Lebens würdigen. Hier schlagen wir von der positiven Psychologie einen kleinen verbindenden Bogen zur Achtsamkeit im übernächsten Abschnitt. Erleben Sie die kleinen schönen Momente des Tages ganz bewusst, z.B.: 

• Wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit an einem Park vorbeilaufen, lassen Sie die Gedanken ruhen und laufen mal einfach nur durch den Park und schauen sich die Blumen und Bäume an, ohne in Ihren Gedanken die potentiellen Auseinandersetzungen der nächsten Woche zu führen. 
• Wenn Sie Ihren Kaffee aufgießen, nehmen Sie das Aroma ganz bewusst auf. 
• Wenn Sie auf Ihre Bahn warten, genießen Sie ein paar Momente der gedanklichen Ruhe und lassen Sie Ihr Handy in der Tasche. 

Die positive Psychologie spricht hier von "Mini-Urlauben." Welche kleinen - vielleicht auch winzigkleinen - Auszeiten können Sie sich unauffällig in Ihrem Alltag nehmen?

Je mehr Sie auf die kleinen Freuden und Genüsse des Alltags achten, desto mehr werden Ihnen davon auffallen. Sie sehen doch schließlich auch plötzlich überall rote Autos, wenn Sie darüber nachdenken, ein rotes Auto zu kaufen. 

Werden Sie sich Ihrer eigenen Gedanken bewusst, um sie in erholsame Bahnen zu lenken.

Unsere Gedanken machen sich gerne selbständig. Beobachten Sie mal, was Ihnen „nebenbei“ in Ihrem Alltag alles durch den Kopf geht, z.B. beim Zähneputzen, beim Warten auf den Kaffee, im Fahrstuhl oder in ähnlichen passiven Situationen:

• Wie viele der Gedanken sind negativ und wie viele sind positiv? 
• Wie viele Gedanken helfen Ihnen tatsächlich weiter? 
• Wie viele Gedanken verursachen Stress bei Ihnen?

Üben Sie, Ihre Gedanken zu beobachten. Denn wenn Sie sich Ihrer Gedanken bewusstwerden, dann können Sie diese im nächsten Schritt besser beruhigen und vielleicht sogar positiv beeinflussen. 

Kommen Sie im Moment an, um Ihre eigenen Gedanken kennen und steuern zu lernen. 

Als Beobachter Ihrer Gedanken können Sie nun einen Schritt weitergehen: Versuchen Sie doch mal, die selbstverständlich aufkommenden Gedanken vorübergehend beiseitezuschieben. Das machen Sie am besten, indem Sie sich ganz auf den Moment konzentrieren und auf das, was Sie gerade tun. Wenn Sie in Ruhe einmal eine Tasse Tee trinken möchten, dann nehmen Sie ganz bewusst jeden Schluck einzeln. Spüren Sie der Flüssigkeit nach von Ihrem Mund bis in den Bauch. Schließen Sie ruhig  die Augen und genießen Sie das wärmende Gefühl. Ober erlauben Sie sich, einfach mal Zähne zu putzen. Wie fühlt sich diese tägliche Zahnfleisch-Massage an, wenn Sie mal bewusst darauf achten und nicht den bevorstehenden Tag durchplanen oder den Konflikt mit Ihrem Kollegen minutiös vorplanen? 

Natürlich werden sich Ihnen wie selbstverständlich Gedanken aufdrängen. Wenn Sie nicht an einen Elefanten auf einem grünen Einrad denken wollen, gehört es zum Prozess des Nicht-Denken-Wollens dazu, eben genau daran zu denken und das Bild tendenziell erst mal nicht aus dem Kopf zu kriegen. ABER: Sie können den Elefanten entspannt weiterradeln lassen und ihn von ihrer Aufmerksamkeit weglotsen. Schauen Sie ihm gelassen nach. Aufkommende Gedanken setzen Sie charmant auf eine Wolke und lassen sie entspannt vorbeiziehen. Oder Sie halten gedanklich ein kleines (oder großes, je nach Erfordernis) Stopp-Schild hoch.

Geben Sie sich dabei Zeit. Automatische Gedanken bewusst in ruhige oder andere Bahnen zu lenken braucht Übung. Sie stehen hier vor ähnlichen Herausforderungen wie bei einer Sportart, die sie anfangen möchten. Nehmen wir an, Sie wollen anfangen regelmäßig joggen zu gehen: Sie drehen erst mal kleine Runden. Selbst diese kleinen Runden sind anfangs sehr anstrengend. Aber Sie werden mit der Zeit immer ausdauernder und können größere Runden laufen. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig joggen gehen und Ausdauer sowie Stärke Schritt für Schritt aufbauen. So ist es auch mit der Gedanken-Hygiene: Regelmäßige, sorgfältige und positiv motivierte Wiederholungen. Sie wünschen sich mehr innere Ruhe, das ist eine großartige Motivation, denn sie verbessert Ihre Lebensqualität. Kleine Gedankenpausen summieren sich zu echter Erholungszeit für Ihren Geist und unterstützen Sie langfristig beim Abbau von Stress. 

Den Moment im Hier und Jetzt wahrzunehmen und ihm (vor-)urteilsfrei zu begegnen ist ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeits-Lehre. Es geht dabei keineswegs darum, etwas schönzureden.

Die Achtsamkeits-Lehre hält natürlich noch viel mehr Ansätze bereit. Wenn der Begriff noch neu für Sie ist und Sie einen humorvollen bis ironischen Einblick schätzen, dann empfehle ich Ihnen den Roman  „Achtsam morden“ von Karsten Dusse. Achtsamkeit wird hier kurz und knackig bereits zu Beginn etwa folgendermaßen definiert: Wenn Sie an einer Tür klingeln und warten, dass Ihnen geöffnet wird, dann ist es achtsam, wenn Sie einfach dastehen und warten. Wenn Sie dastehen und sich währenddessen in Ihren Gedanken mit jemandem streiten, einen schwierigen Termin für morgen vorbereiten und sich noch über die Parkplatzsituation vor Ort ärgern, dann ist das blöde und nicht achtsam. (Keine Sorge, wir Coaches werden in dem Buch auch ausreichend auf die Schippe genommen.)

Auch beim Abbau von Stress macht Übung den Meister

Indem Sie Ihre Wahrnehmung auch auf das Positive lenken und konstruktiv mit Ihren eigenen Gedanken umgehen, können Sie Ihr Stresserleben nachhaltig verändern und langfristig zum Abbau von Stress beitragen. Sie können Stress nicht abschaffen (das wollen wir auch nicht), aber Sie können eine angenehmere Balance zwischen Stress und Ruhepausen schaffen. Diese kleinen Schritte „Im Hier und Jetzt sein“ und „die kleinen Dinge des Lebens genießen“ sind eine schöne Grundlage, um die herausfordernden Situationen unserer schnelllebigen Welt etwas zu entzerren. 

Besonders interessant und aufschlussreich finde ich es darüber hinaus, dass auch in der japanischen Lebensphilosophie „Ikigai“ die beiden Aspekte „Im Hier und Jetzt leben“ sowie „Kleine Freuden“ zwei der fünf Säulen für ein erfülltes und zufriedenes Leben bilden. Es ist doch wirklich spannend, wenn sich so viele verschiedene Disziplinen und Ansätze einig sind in ihren Schlussfolgerungen, oder? Da könnte es sich doch wirklich lohnen, diese kleinen Impulse einmal auszuprobieren. 

• Blickhan, Daniela: Positive Psychologie und Coaching. Von der Lösungs- zur Wachstumsorientierung, Paderborn: Junfermann Verlag, 2021.
• Burkhard, Alois: Achtsamkeit Entscheidung für einen neuen Weg, 3. Nachdruck der 1. Auflage von 2010, Stuttgart: Schattauer, 2012.
• Dusse, Karsten: Achtsam Morden Ein entschleunigter Kriminalroman, 32. Auflage, München: Wilhelm Heyne Verlag, 2019.
• Gawdat, Mo: Solve for Happy Engineer your path to joy, UK, bluebird: 2019.
• Kaluza, Gert: Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, 8. aktualisierte und ergänzte Auflage, Springer-Verlag, 2023.
• Mogi, Ken: IKIGAI Die japanische Lebenskunst, DuMont Buchverlag, 11. Auflage, 2023.